Комплекси спеціальних вправ та психофізіологічне розвантаження
Комплекси спеціальних вправ та психофізіологічне розвантаження для користувачів комп’ютерів
Комплекс вправ для очей
Вправи виконують, відвернувшись від екрана.
Варіант 1
1. Вихідне положення (В. п.) — сидячи, руки на колінах. Заплющити очі і сильно напружити очні м’язи, порахувавши до шести “раз — шість”, потім розплющити очі, подивитися вгору на рахунок
Таблиця 2.3. Ергономічна характеристика робочих місць
“сім — вісім”, подивитися вниз на рахунок “дев’ять — десять”. Повторити 5 разів.
2. В. п. — те саме. Робити колові рухи очима, фіксуючи погляд у таких положеннях: додолу — вліво — вгору — вправо — додолу. Повторити 5 разів. Потім те саме 5 разів у зворотному напрямку.
3. В. п. — те саме. Заплющити очі на рахунок “раз — два”, розплющити очі і подивитися на кінчик носа на рахунок “три — чотири”. Повторити 5 разів.
Варіант 2
1. В. п. — сидячи. Швидко кліпати очима впродовж 15 с.
2. В. п. — сидячи обличчям до вікна на відстані 30— 35 см. Дивитися на умовну позначку на шибці впродовж 5 с, потім перевести погляд на більш віддалений об’єкт за вікном і дивитися на нього ще впродовж 5 с. Повторити 10 разів.
3. В. п. — сидячи. Швидко перевести погляд по діагоналі: праворуч вгору — ліворуч униз. Потім дивитися прямо у далеч протягом 6 с. Швидко перевести погляд по діагоналі: ліворуч угору — праворуч униз. Потім дивитися прямо в далеч протягом 6 с. Повторити 4—5 разів.
Варіант З
1. В. п. — сидячи. Швидко кліпати очима, напруживши очні м’язи, впродовж 15 с.
2. В. п. — сидячи, очі заплющені. Не розплющуючи очей, начебто подивитися ліворуч на рахунок “раз — чотири”, повернутись у в. п. Так само подивитися праворуч на рахунок “п’ять — вісім”, повернутись у в. п. Повторити 5 разів.
3. В. п. — те саме. Не розплющуючи очей, начебто подивитися ліворуч на рахунок “раз — три”, потім — праворуч на рахунок “чотири — шість”. Повернутись у в п. Повторити п’ять разів. Так само подивитися вгору на рахунок “один — три”, потім — додолу на рахунок “чотири — шість”. Повернутись у в. п. Повторити 5—6 разів.
4. Спокійно посидіти із заплющеними очима, розслабившись, упродовж 12 с.
Комплекс вправ для поліпшення мозкового кровообігу
Нахили і повороти голови чинять механічну дію на стінки шийних кровоносних судин, підвищуючи їх еластичність. Тренування вестибулярного апарату сприяє розширенню кровоносних судин головного мозку, а дихальні вправи, особливо дихання через ніс, збільшують їх кровонаповнення. Усе це посилює мозковий кровообіг, тим самим полегшуючи розумову діяльність.
Варіант 1
1. В. п. — основна стійка (о. о.). На рахунок “раз” — руки за голову, лікті розвести, голову нахилити назад. На рахунок “два” — лікті вперед. На рахунок “три — чотири” — руки розслаблено опустити вниз, голову нахилити вперед. Повторити 4—6 разів у повільному темпі.
2. В. п. — стійка “ноги порізно”, пальці рук стиснуті в кулаки. На рахунок “раз” — різкий мах лівою рукою назад, правою — вгору назад. На рахунок “два” — різко змінити положення рук. Повторити б—8 разів у середньому темпі.
3. В. п. — сидячи на стільці. На рахунок “раз — два” — плавно відвести голову назад, на рахунок “три — чотири” — голову нахилити вперед, плечей не піднімати. Повторити 16 разів у повільному темпі.
Варіант 2
1. В. п. — стоячи або сидячи, руки на поясі. На рахунок “раз — два” коловим рухом відвести праву руку назад з поворотом тулуба і голови праворуч, на рахунок “три — чотири** — те саме ліворуч. Повторити 4—6 разів у повільному темпі.
2. В. п. — стоячи або сидячи, руки в боки, долоні вперед, пальці розведені. На рахунок “раз” обхопити себе за плечі руками якомога міцніше і далі, на рахунок “два” — повернутися у в. п. Повторити 4—6 разів у швидкому темпі.
3. В. п. — сидячи на стільці, руки на поясі. На рахунок “раз” — повернути голову праворуч, на рахунок “два” — в. п. Те саме — ліворуч. Повторити 6—8 разів у повільному темпі.
Варіант З
1. В. п. — стоячи або сидячи, руки на поясі. На рахунок “раз” — ліву руку махом занести на праве плече, голову повернути ліворуч. На рахунок “два” — повернутися у в. п. На рахунок “три — чотири” — те саме правою рукою. Повторити 4—6 разів у повільному темпі.
2. В. п. — о. с. На рахунок “раз” — сплеск долонями за спиною (руки підняти ззаду якомога вище). На рахунок “два” — руки через сторони перевести вперед на рівень голови, сплеск. Повторити 4—6 разів у швидкому темпі.
3. В. п. — сидячи на стільці. На рахунок “раз” — нахилити голову вправо, на рахунок “два” — в. п. На рахунок “три” — нахилити голову вліво, на рахунок “чотири” — в. п. Повторити 4—б разів у середньому темпі.
Варіант 4
1. В. п. — стоячи або сидячи, пальці рук стиснуті в кулаки, на рахунок “раз” — кулаки підвести до плечей, голову — назад. На рахунок “два” — лікті догори, голову — вперед. Повторити 4—6 разів у середньому темпі.
2. В. п. — стоячи або сидячи, руки в сторони. Зробити три ривки руками: правою перед тулубом, лівою — за. Повернутися у в. п. Потім зробити три ривки руками в інший бік. Повторити 4—6 разів у швидкому темпі.
3. В. п. — сидячи. На рахунок “раз” — голову нахилити вправо, на рахунок “два” — в. п., “три” — голову нахилити вліво, “чотири” — в. п., “п’ять” — голову повернути вправо, “шість” — в. п., “сім” — голову повернути вліво, “вісім” — в. п. Повторити 4—6 разів у повільному темпі.
Комплекс вправ для рук
Вправи можна робити у будь-який час упродовж дня, спочатку по 2—3 рази, поступово збільшуючи навантаження до в—10 разів.
Варіант 1
1. Руки, не напружуючи, простягнути вперед на ширину плечей. Повільно згинати та розгинати пальці. Потім з того самого положення повільно згинати і розгинати руки в зап’ястках.
2. Руки простягнути вперед на ширину плечей долонями догори. Згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах.
3. Руки опущені вздовж тулуба долонями всередину, пальці без напруження зігнуті в кулак. Обертати кулаки за годинниковою стрілкою і проти. З того самого положення згинати і розгинати руки в зап’ястках.
4. Підняти руки у боки до рівня плечей і обертати їх у плечових суглобах спочатку назад, потім — уперед.
5. Підняти руки вгору і плавно опустити їх униз.
Варіант 2
1. Масажувати пальцями кисті з внутрішнього і зовнішнього боків.
2. Пальцями правої руки обхопити пальці лівої й обережно відхилити їх до зап’ястка. Затримати в такому положенні впродовж 5 с. Те саме зробити з пальцями правої руки.
3. Пальцями правої руки обережно гойдати великий палець лівої руки, і навпаки.
4. Міцно стиснути пальці в кулак, потім розтиснути їх і розчепірити.
Комплекс вправ для хребта
Спеціальні вправи для тренування і розслаблення хребта поліпшують периферійний кровообіг, сприяють збереженню правильної постави, оптимальному перерозподілу м’язового навантаження при роботі, цілюще впливають на функціональний стан внутрішніх органів, нервової системи, органів зору, допомагають подолати наслідки гіподинамії.
Виконуючи вправи, не потрібно робити різких рухів. Варто увесь час зважати на свої фізичні можливості. Амплітуду збільшувати поступово. Спочатку кожну вправу треба виконувати 2—5 разів, поступово збільшуючи навантаження до 10 разів. Комплекс вправ потрібно робити щодня до помітного поліпшення самопочуття. Надалі — досить двох разів на тиждень.
1. В. п. — лежачи на животі обличчям додолу, ноги на ширині плечей, руки простягнуті вперед. Підняти таз і вигнути спину. Коліна і лікті випрямлені. Упор тільки на долоні і пальці ніг. Голова опущена. Опустити таз. Підняти голову і відхиляти її назад.
2. В. п. — те саме. Підняти таз і вигнути спину. Руки і ноги прямі. Повільно повернути таз якомога далі вліво, опускаючи лівий бік якомога нижче. Те саме зробити в інший бік.
3. В. п. — сидячи на підлозі, спираючись на розставлені позаду руки, ноги зігнуті в колінах. Швидко підняти таз і все тіло до горизонтального рівня. Повернутись у в. п.
4. В. п. — лежачи на спині, ноги випрямлені. Зігнути ноги в колінах, підтягнути їх до грудей, обхопити руками. Не віднімаючи рук, відхилити ноги від грудей, водночас намагаючись торкнутися підборіддям колін. Залишатися в такому положенні впродовж 5 с.
5. В. п. — лежачи на животі обличчям униз. Підняти таз і вигнути спину, опустивши голову і спираючись на випрямлені руки і ноги. У такому положенні обійти кімнату.